Olahraga / Pola Hidup Sehat · 11/03/2021 0

Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah, Mudah dan Murah !

Banyak olahraga yang bisa dilakukan di rumah untuk membuat badan kamu tetap sehat dan tetap semangat. 

Karena ini penting, jadi kamu harus cari tau olahraga apa saja yang cocok buat kamu dan sekaligus bisa kamu lakukan di rumah. 

Apabila diterapkan dengan benar, olahraga di rumah justru membuat tubuh lebih sehat dan menghemat lebih banyak biaya. 

olahraga yang bisa dilakukan di rumah
Ilustrasi foto dari pexels.com

Tidak perlu beralasan tidak memiliki waktu atau alat gym, mulailah lebih dulu dengan mengosongkan ruang tamu dan segera berolahraga.

Sebenarnya, olahraga yang bisa dilakukan di rumah itu lebih banyak membawa keuntungan. Dibanding kamu cuma rebahan saja, lebih baik waktunya kamu gunakan untuk berolahraga.

Nah, berikut ini adalah beberapa pilihan olahraga yang bisa dilakukan di rumah sesuai dengan tujuan yang ingin kamu capai.

Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Sesuai Tujuannya

Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah untuk Menjaga Kesehatan

  1. Aerobik atau Zumba

Jika yoga terkesan membosankan karena minim gerakan, kamu bisa lakukan olahraga sederhana lain berupa aerobik atau zumba. Olahraga seperti ini lebih menyenangkan jika dilakukan beramai-ramai di tempat latihan ataupun di rumah.

Kamu bisa mencari panduan aerobik atau zumba dari internet atau rekomendasi dari orang lain. Putar melalui layar gadget di rumah, lalu ikuti gerakannya dengan bersemangat.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, kamu bisa melakukan olahraga yang bisa dilakukan di rumah berupa senam aerobik atau zumba ini selama 30 menit setiap sore hari.

  1. Jalan atau Lari Ditempat

Jalan atau lari ditempat adalah olahraga yang bisa dilakukan di rumah dengan mudah. Karena kamu tidak memerlukan teknik atau alat khusus untuk melakukan olahraga ini.

Latihan ini dapat membantu meregangkan otot kaki dan tubuh yang kaku. Jika kamu melakukannya dengan waktu lebih lama, maka latihan inipun bisa untuk mengeluarkan keringat dan membakar lemak.

Jika kamu bosan, kamu bisa memanfaatkan kursi untuk dijadikan pegangan saat jalan atau lari ditempat.

  1. Senam Lantai

Jika aerobik terkesan olahraga yang sangat bersemangat, mungkin lain halnya jika kamu melakukan senam lantai.

Senam lantai
Ilustrasi foto dari pexels.com

Olahraga dengan banyak pilihan gerakan ini lebih perlahan dan santai. Manfaatnya kamu bisa relaksasi otot sekaligus pikiran. Selain itu, gerakannya juga sederhana, mudah untuk kamu ikuti dan mungkin beberapa gerakan sudah kamu kenal.

Salah satu olahraga yang bisa dilakukan di rumah ini akan lebih nyaman jika ditemani dengan alunan musik.

Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah untuk Relaksasi

  1. Yoga

Selain itu, olahraga yang bisa dilakukan di rumah lain adalah yoga . Bagi pemula yang belum pernah yoga sama sekali, hindari gerakan yang rumit jika tidak ada pelatihnya.

yoga merupakan olahraga yang bisa dilakukan dirumah
Ilustrasi foto dari pexels.com

Beberapa gerakan sederhana yang bisa kamu pelajari sendiri yaitu tree pose, cat-cow, dan mountain pose. Menurut peneliti asal Texas State University, teknik pernapasan yoga simpel bisa membantu meregangkan otot dan membakar kalori tubuh.

Tidak hanya sendiri, ajaklah buah hati atau anggota keluarga lain untuk melakukannya bersama-sama. Meski gerakannya mudah dan belum sempurna seutuhnya, setidaknya bisa menjadi kebahagiaan tersendiri.

  1. Olahraga Pernapasan

Pasti sudah tidak asing lagi dengan latihan yang satu ini. Jenis olahraga ini sudah lama kita kenal dan kita lakukan bahkan mungkin sejak masih sekolah di taman kanak – kanak.

Ya, latihan pernapasan ternyata mampu membuat tubuh lebih rileks. Tidak hanya itu, latihan ini juga bisa membuat pikiran menjadi lebih tenang.

Latihan pernapasan
Ilustrasi foto dari pexels.com

Latihan ini bisa kamu lakukan dengan mengambil nafas yang dalam secara perlahan – lahan. Kemudian melepaskannya dengan perlahan pula.

Olahraga yang bisa dilakukan di rumah satu ini bukanlah termasuk ke dalam olahraga fisik. Latihan pernapasan lebih fokus pada relaksasi pikiran dan ketenangan jiwa.

Akan tetapi, latihan ini mungkin tidak akan cocok jika kamu memiliki penyakit pernapasan atau gagal jantung.

  1. Teknik Pemindaian Tubuh

Teknik ini adalah gabungan dari latihan pernapasan dan relaksasi otot. Selang beberapa menit setelah menarik nafas. Kamu bisa fokus pada bagian tubuh atau otot tertentu, dan dengan kekuatan mental kamu bisa melepaskan ketegangan pada otot atau bagian tubuh tersebut.

Teknik ini akan dapat membuat kamu lebih menyadari hubungan antara tubuh dan pikiran. Dan mungkin latihan ini akan sangat bermanfaat untuk kamu yang dalam keadaan pasca operasi.

Olahraga untuk Menurunkan Berat yang Bisa Dilakukan di Rumah

  1. Naik Turun Tangga

Olahraga paling sederhana yang bisa kamu terapkan di rumah adalah naik turun tangga. Apalagi di masa karantina mandiri, olahraga ini sudah cukup mengusir rasa bosan seharian di rumah.

Caranya pun sangat mudah. Kamu hanya perlu naik turun tangga beberapa kali selama 10-15 menit setiap harinya.

Dengan melakukannya secara rutin, kamu bisa mendapatkan tubuh lebih langsing. Perlu kamu tahu, gerakan olahraga naik turun tangga ini sangat efektif untuk membakar kalori.

  1. Hula Hoop

Alternatif olahraga yang bisa dilakukan di rumah lain yaitu hula hoop. Olahraga ini sangat menyenangkan dan bisa kamu lakukan bersama anak-anak atau anggota keluarga yang lain.

Meskipun terbilang sederhana, ternyata efek dari hula hoop ini sangat luar biasa lho, terutama bagi wanita. Ya, hula hoop mampu membantu membentuk pinggul wanita lebih indah.

Tidak hanya wanita, pria pun bisa melatih bagian bawah tubuh menjadi lebih berstamina dengan olahraga hula hoop.

  1. Angkat Beban

Ternyata, olahraga angkat beban tidak harus dilakukan ke tempat gym, namun juga bisa di rumah. Gunakan barbel kecil dan angkat beberapa kali secara teratur.

angkat beban
Ilustrasi foto dari pexels.com

Namun, jika kamu tidak memiliki barbel, gunakan peralatan lain yang ada di rumah, seperti timba berisi air atau sisa botol tidak terpakai.

  1. Olahraga Kardio

Bagi kamu yang memiliki berat badan berlebih, jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah adalah olahraga kardio. Gerakan olahraga ini dikenal efektif untuk menurunkan berat badan, menjaga sistem imun tubuh, serta melindungi jantung dari berbagai gangguan.

Menariknya, olahraga kardio bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan. Beberapa gerakan yang bisa kamu coba yaitu high knees dan burpee.

Gerakan high knees dilakukan dengan cara menggerakkan otot utama bagian paha dan betis pada kecepatan tertentu. Sementara, gerakan burpee yaitu olah gerak pada seluruh bagian tubuh.

Beberapa gerakan yang termasuk burpee yaitu squat, kick feet back, push up, squat, dan berdiri sambil meloncat. Apabila kelima gerakan ini dilakukan dengan baik, maka seluruh tubuh akan ikut bergerak dan esensi dari olahraga itu sendiri bisa benar-benar diterapkan.

Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah untuk Menambah Tinggi Badan

  1. Lompat Tali atau Skipping

Olahraga di rumah tidak harus rumit, justru direkomendasikan gerakan sederhana seperti skipping atau lompat tali. Sebelumnya, lakukan  peregangan sebelum mulai lompat tali.

Lompat tali
Ilustrasi foto dari pexels.com

Setelah itu, lakukan skipping selama 15 sampai 20 menit setiap hari. Jika ingin lebih seru, lakukan olahraga ini bersama anggota keluarga lain dengan tali yang lebih panjang dan diikatkan pada kedua sisi pintu.

  1. Spot Jump

Jika lompat tali memerlukan bantuan tali untuk dapat melompat, lain halnya dengan spot jump. Sesuai dengan namanya, olahraga yang bisa dilakukan di rumah ini hanya menuntut kamu untuk melompat setinggi – tingginya dalam sebuah titik atau lingkaran yang kamu buat.

Dengan melakukan lompatan ini, otot kaki dan badan akan meregang. Hal ini diharapkan dapat membuat badan lebih tinggi.

  1. Hanging atau Pull Up

Hanging atau lebih kita kenal dengan sebutan pull up, merupakan gerakan olahraga yang sudah sangat lama populer.

Kamu bisa memanfaat kusen pintu untuk mengangkat seluruh badan dengan kedua tangan yang menggantung. 

Selain bisa meninggikan badan, olahraga ini juga dapat membentuk otot lengan dan dada.

  1. Legs Motion

Ini merupakan jenis olahraga yang memaksimalkan kekuatan kaki. Dan tujuannya juga adalah meninggikan badan dengan cara menambah tinggi pada bagian kaki.

peregangan kaki
Ilustrasi foto dari pexels.com

Oleh karena itu, legs motion memang gerakan olahraga yang bertumpu pada kaki. Ada beberapa gerakan kaki yang bisa kamu maksimalkan untuk meninggikan badan, dan tentunya kamu bisa melakukan ini di rumah.

Beberapa legs motion tersebut meliputi : gerakan menendang, gerakan kaki penuh ke atas atau legs up, peregangan kaki dengan cara berdiri, peregangan kaki ke arah samping kanan dan kiri, serta beberapa gerakan lainnya.

Cari tau juga :

16 Olahraga untuk Meninggikan Badan Paling Efektif

Untuk tujuan menambah tinggi badan, olahraga yang bisa dilakukan di rumah ini sangat mudah untuk kamu ikuti dan tidak membosankan karena banyak pilihan gerakannya.

Tips untuk Berolahraga di Rumah

Ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan agar olahraga yang bisa dilakukan di rumah ini lebih optimal.

  • Pastikan udara yang bersih. Udara di sekitar rumah atau ruangan tempat kamu berolahraga harus bersih. Jangan sampai kamu menghirup asap dari dapur, asap rokok atau hal lainnya yang dapat mencemari udara.
  • Lakukan pemanasan. Untuk menghindari cedera, lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum kamu memulai olahraga.
  • Ajak anggota keluarga. Supaya olahraganya makin asyik dan menyenangkan, alangkah baiknya kamu ajak anggota keluarga juga.
  • Pilih tempat yang lebih luas dan terbuka. Tempat yang luas akan menyediakan banyak oksigen dan ini penting saat kamu berolahraga. Sebisa mungkin jangan melakukannya di ruangan yang kecil dan tertutup seperti kamar.
  • Nyalakan musik. Dengan mendengarkan musik akan mempengaruhi mood kamu juga saat berolahraga. Kamu bisa putar musik yang membawa semangat atau musik jazz untuk relaksasi.

Cari tau juga :

Waktu Olahraga yang Baik Menurut Penelitian

Selain itu, pastikan kamu sudah memilih jenis olahraga apa yang akan kamu lakukan. Tentunya, pilihan bisa berdasarkan kesukaan atau kebutuhan kamu.

Manfaat dari Olahraga yang Dilakukan di Rumah

Manfaat Kesehatan dari Olahraga yang Dilakukan di Rumah

Olahraga dapat diartikan sebagai gerakan yang membuat otot tubuh bekerja dan membakar kalori. Berbagai gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah bisa kamu lihat di atas.

Olahraga di rumah yang menyenangkan
Ilustrasi foto dari pexels.com

Menurut riset, tubuh yang bergerak aktif memberikan banyak manfaat kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Bahkan, olahraga bisa membuat banyak orang hidup lebih lama.

Berikut ini adalah manfaat olahraga secara teratur bagi tubuh dan pikiran. Baik yang dilakukan di rumah maupun di luar rumah.

1. Membuat Seseorang Lebih Bahagia

Olahraga terbukti meningkatkan mood seseorang, mengurangi depresi, kecemasan, dan stress.

Dengan berolahraga, akan membuat perubahan pada otak, terutama bagian yang mengatur stress dan kecemasan. 

Selain itu, olahraga dapat meningkatkan sensitivitas otak seperti hormon serotonin dan norepinefrin yang meredakan perasaan depresi.

Olahraga meningkatkan produksi endorfin, zat yang diketahui dapat menghasilkan perasaan positif dan  mengurangi persepsi nyeri. 

Bagi seseorang yang menderita kecemasan, berolahraga dapat membantu mereka lebih sadar terhadap kondisi mentalnya.

Menariknya, tidak peduli seberapa intens latihanmu, suasana hati tetap tetap akan memperoleh manfaat dari olahraga. 

Berdasarkan penelitian, dari 24 wanita yang didiagnosa depresi, dengan berolahraga dapat menurunkan perasaanya depresinya.

Sebaliknya, dari studi 26 pria dan wanita sehat yang terbiasa olahraga secara teratur, kemudian diminta berhenti selama dua minggu, justru mengalami peningkatan mood negatif.

2. Menurunkan Berat Badan

Beberapa penelitian membuktikan bahwa tubuh yang jarang diajak bergerak, memicu penambahan berat badan atau obesitas. 

Untuk memahami pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan, perlu kamu pelajari kaitan antara olahraga dengan pengeluaran energi.

Lebih lanjut, perlu kamu ketahui tiga cara tubuh dalam menghabiskan energi yaitu melalui pencernaan makanan, berolahraga, dan mempertahankan fungsi tubuh, seperti detak jantung dan pernapasan.

Saat seseorang diet, maka asupan kalori akan menurunkan laju metabolisme tubuh sekaligus menunda penurunan berat badan. 

Cari tau juga :

Buah – Buahan yang Mengandung Protein Tinggi

Sebaliknya, ketika seseorang berolahraga secara teratur, membuktikan laju metabolisme tubuh meningkat, membakar lebih banyak kalori tubuh, sekaligus menurunkan berat badan.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa gabungan latihan aerobik dengan latihan ketahanan dapat memaksimalkan kehilangan lemak dan pemeliharaan massa otot untuk menjaga berat badan.

3. Baik untuk Kesehatan Otot dan Tulang

Olahraga berperan penting dalam memelihara otot dan tulang supaya tetap kuat. Melalui berbagai aktivitas fisik seperti angkat beban, maka akan merangsang pembentukan otot yang didukung oleh asupan protein yang cukup.

Saat latihan, tubuh akan melepaskan hormon yang meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap asam amino. Hal tersebut akan membantu pertumbuhan dan mengurangi kerusakan.

Seiring bertambahnya usia, setiap orang cenderung kehilangan massa dan fungsi otot, sehingga menimbulkan resiko cedera dan kecacatan. 

Dengan berlatih aktivitas fisik secara teratur akan mengurangi kehilangan massa otot dan mempertahankan kekuatan.

Cari tau juga :

16 Buah yang Mengandung Kalsium Paling Tinggi

Nah, dengan berolahraga, akan membantu membangun kepadatan tulang saat masih mudah dan mencegah osteoporosis di kemudian hari. Menariknya lagi, gerakan olahraga tertentu seperti senam, lari, sepak bola, dan bola basket terbukti meningkatkan kepadatan tulang yang lebih tinggi daripada jenis olahraga seperti berenang dan bersepeda.

4. Meningkatkan Energi

Manfaat olahraga lainnya dapat meningkatkan energi bagi orang sehat dan mereka yang menderita berbagai kondisi medis. 

Sebuah studi menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur selama enam minggu akan mengurangi perasaan lelah pada 36 orang yang melaporkan kelelahan terus menerus.

Tidak hanya itu, olahraga secara signifikan dapat meningkatkan energi bagi seseorang yang menderita Chronic Fatigue Syndrome (CFS) dan penyakit serius lainnya. 

Bahkan, dengan olahraga justru lebih mengatasi CFS atau sindrom kelelahan kronis daripada perawatan lainnya seperti terapi pasif atau tanpa perawatan sama sekali.

Lebih lanjut, berolahraga terbukti meningkatkan energi bagi seseorang yang menderita penyakit progresif seperti kanker, HIV/AIDS, dan multiple sclerosis.

5. Mengurangi Resiko Penyakit Kronis

Aktivitas fisik yang kurang teratur akan memicu seseorang mengalami penyakit kronis.

Dengan olahraga secara teratur terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, kebugaran kardiovaskular, dan komposisi tubuh. 

Tidak hanya itu, olahraga teratur juga menurunkan tekanan darah dan kadar lemak darah.

Bagaimana jadinya jika seseorang kurang berolahraga secara teratur? 

Dalam jangka pendek, seseorang yang tidak rutin olahraga akan mengalami peningkatan lemak perut secara signifikan, resiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga kematian dini.

Itulah alasan mengapa setiap orang dianjurkan untuk beraktivitas fisik harian yaitu mengurangi lemak perut dan mengurangi resiko penyakit di atas.

6. Menjaga Kesehatan Kulit

Kondisi kulit dipengaruhi oleh jumlah stress oksidatif dalam tubuh. Nah, stress oksidatif tersebut terjadi ketika sistem pertahanan antioksidan tubuh tidak dapat memperbaiki kerusakan akibat radikal bebas di sel sepenuhnya.

Kondisi tersebut tentunya akan merusak struktur internal dan memperburuk kulit.

Memang, aktivitas fisik intens yang melelahkan menyebabkan kerusakan oksidatif pada kulit. Namun, olahraga secara teratur akan meningkatkan produksi antioksidan alami dalam tubuh dan melindungi sel.

Tidak hanya itu, olahraga dapat menstimulasi aliran darah dan mendorong adaptasi sel kulit terhadap penundaan penuaan kulit.

7. Membantu Relaksasi dan Kualitas Tidur

Dengan olahraga, kamu akan lebih rileks dan bisa tidur lebih nyenyak. Berdasarkan studi, 150 menit aktivitas sedang hingga berat selama seminggu dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang hingga 65%.

Studi lain menunjukkan bahwa aktivitas fisik selama 16 minggu meningkatkan kualitas tidur dan membantu 17 orang dengan gangguan tidur berupa insomnia untuk tidur lebih lama serta nyenyak. 

Kondisi itu bisa membantu mereka lebih berenergi di siang hari.

Cari tau juga :

Top 11 Buah yang Mengandung Asam Folat

Jika kamu fleksibel terhadap berbagai jenis olahraga, dianjurkan untuk pilihan latihan aerobik atau gabungan aerobik dengan latihan ketahanan yang sama-sama membantu kualitas tidur.

Manfaat olahraga lainnya yang bisa kamu peroleh yaitu membantu kesehatan otak dan memori, mengurangi nyeri, dan membuat kehidupan seks lebih baik. 

Jadi, apa kamu masih ragu untuk rutin olahraga di rumah?

Keuntungan Lain dengan Melakukan Olahraga di Rumah

Olahraga yang bisa dilakukan di rumah ternyata bisa membawa manfaat atau keuntungan lain. Tentunya selain manfaat kesehatan yang bisa kamu dapat. Berikut ini beberapa keuntungan lain dengan berolahraga di rumah saja :

  • Menghemat waktu dan biaya. Jika kamu bisa melakukan olahraga di rumah, pastinya kamu tidak perlu pergi ke luar yang bisa menghabiskan waktu atau biaya untuk membayar sanggar, trainer ataupun sewa alat.
  • Bisa dilakukan bersama anggota keluarga. Pastinya ini akan lebih menyenangkan dibanding jika kamu harus keluar rumah dan olahraga sendiri. Banyak jenis olahraga yang bisa kamu coba bersama keluarga. Selain sehat, hal ini juga bisa jadi alternatif untuk bermain.
  • Mengurangi resiko penularan. Dengan melakukan segala hal di rumah termasuk olahraga, tentunya kamu akan lebih sedikit berinteraksi dengan orang lain. Dan hal ini akan mengurangi resiko penularan virus di masa pandemi seperti sekarang ini.

Selain keuntungan tersebut. Dengan melakukan olahraga di rumah, kamu bisa mengontrol dan melakukan pekerjaan rumah lainnya.

Kesimpulan

Banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah. Baik hanya untuk sekedar menjaga kesehatan dan mengeluarkan keringat, ataupun dengan tujuan yang lebih khusus.

Kamu tinggal memilih dan menyesuaikannya saja.

Jika kamu tinjau lebih jauh, olahraga di rumah ternyata akan lebih banyak membawa manfaat. Selain manfaat kesehatan, manfaat lainnya juga bisa kamu dapatkan. 

Terutama untuk mengurangi resiko penularan virus, yang tentu saja peluangnya akan lebih besar jika kamu melakukanya di luar rumah.

Jadi, tidak perlu bingung. Banyak cara untuk tetap sehat dan bugar, walaupun hanya diam di rumah saja.

Semoga ulasan tentang olahraga yang bisa dilakukan di rumah ini bisa membawa manfaat dan menambah wawasan.

Salam sehat bareng !