News / Pola Hidup Sehat · 29/03/2021 0

Jam Tidur yang Baik Sesuai Usia, Tidur 5 Jam Cukup ?

Mengetahui  jam tidur yang baik pada dasarnya akan banyak membawa manfaat untuk kamu. Terutama untuk menjaga kesehatan dan mempertahankan kualitas hidup.

Tidur menjadi salah satu cara yang cukup efektif dalam mengatasi kelelahan tubuh. 

Sehingga setiap orang wajib untuk jam tidur yang baik sesuai usia sehingga membuat tubuh jadi lebih sehat, fresh dan perasaan juga menjadi lebih bahagia. 

jam tidur yang baik
Sedang Tidur (Ilustrasi foto dari pexels.com)

Namun sayangnya masih banyak orang yang tidak dapat memenuhi waktu tidur ideal yang dibutuhkan.

Padahal hal ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Waktu tidur yang kurang dan kualitas tidur yang buruk bisa membuat seseorang lebih beresiko terserang penyakit mematikan.

Dan bukan hanya itu saja, seseorang jadi lebih mudah stres hingga rentan mengalami depresi.

Lalu berapa sebenarnya durasi  jam tidur yang baik dan jam berapa sebaiknya kamu mulai tertidur ?

Berikut akan kita bahas lamanya waktu tidur yang baik sesuai dengan rentang usia, berdasarkan rekomendasi ahli.

Durasi Jam Tidur yang Baik Sesuai Usia

The National Sleep Foundation (NSF) bersama dengan ahli dari berbagai multidisiplin mengeluarkan sebuah rekomendasi terbaru mengenai durasi jam tidur yang direkomendasikan untuk berbagai kelompok usia.

Dan hasilnya telah dipublikasikan dalam Jurnal Sleep Health: The Journal of National Sleep Foundation. 

Hasil jurnal tersebut sudah didiskusikan bersama dengan ahli tidur, fisiologi, anatomi, pediatri, neurologi, ginekologi, dan gerontologi untuk mencapai hasil yang direkomendasikan seperti tabel berikut.

Kelompok UsiaDurasi Jam Tidur yang Direkomdasikan
0-3 bulan14 – 17 jam setiap hari
4 – 11 bulan12 -15 jam setiap hari
1 – 2 tahun11 – 14 jam setiap hari
3 – 5 tahun10 – 13 jam setiap hari
6 – 13 tahun9 – 11 jam setiap hari
14 – 17 tahun8 – 10 jam setiap hari
18 – 25 tahun7 – 9 jam setiap hari
26 – 64 tahun7 – 9 jam setiap hari
65 tahun ke atas7 – 8 jam setiap hari
Tabel Durasi Jam Tidur yang Baik

Kapan Jam Tidur yang Baik untuk Orang Dewasa ?

Sederhananya kamu dapat merujuk pada durasi atau lamanya waktu tidur yang baik untuk orang dewasa. Dan tergantung dari target jam berapa kamu ingin bangun waktu paginya.

kapan waktu tidur yang baik
Jam (ilustrasi foto dari pexels.com)

Misalnya begini.

Kamu menargetkan untuk bangun jam 5 pagi atau subuh. Dengan durasi tidur yang baik untuk orang dewasa adalah 7 – 9 jam, maka kamu harus mulai tidur antara jam 08.00 malam – 11.00 malam untuk dapat memenuhi durasi tidur yang baik.

Tentunya hal ini akan berbeda dengan usia remaja atau anak – anak yang membutuhkan waktu tidur 10 hingga 11 jam.

Selain itu, malam hari tentunya merupakan waktu dimana tubuh sudah merasa kelelahan akibat segala aktivitas yang kamu lakukan pada pagi atau siang harinya. Sehingga, tubuh harus sudah beristirahat dari berbagai aktivitas.

Pentingnya Memiliki Jam Tidur yang Baik

Tidur dengan durasi yang cukup akan membawa dampak yang positif terutama untuk kesehatan tubuh. Bahkan faktanya hal tersebut sama seperti makan sehat dan olahraga. 

pentingnya memiliki jam tidur yang baik
Ketiduran (Ilustrasi foto dari pexels.com)

Namun sayangnya saat ini kebanyakan orang hanya tidur lebih sedikit dibandingkan sebelumnya dan kualitas tidur pun juga ikut menurun. 

Padahal tanpa kamu sadari banyak manfaat tidur yang cukup dan berkualitas yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. 

1. Kemampuan Otak Menjadi Lebih Tajam

Saat kamu kekurangan waktu tidur, maka kamu mungkin akan sulit untuk fokus dan mengingat hal secara mendetail. 

Hal ini karena tidur berperan cukup besar dalam hal pembelajaran dan memori.

Jika kualitas tidur tidak baik dan lagi dengan jam tidur yang baik terlewatkan maka otak akan sulit untuk fokus dan sulit juga menerima informasi yang baru.

Otak juga tidak mempunyai waktu yang cukup menyimpan ingatan dengan baik dan bisa hilang. 

Namun berbeda jika tidur cukup dan baik, otak akan siap untuk keesokan harinya. 

Kemampuan otak jadi lebih tajam dan siap untuk fokus bekerja, menerima, maupun mengingat informasi dengan baik. 

2. Gula Darah Menjadi Lebih Stabil

Tidur dan istirahat memiliki peran yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

Jika sampai melewatkan jam tidur yang baik maka sangat beresiko terserang penyakit stroke, jantung, ginjal, tekanan draha tinggi, hormon stress meningkat, hingga diabetes. 

Bagi kamu yang belum tahu, istirahat dan tidur sangat berpengaruh pada reaksi tubuh terhadap hormon insulin, yang merupakan hormon yang bekerja mengontrol tingkat gula darah.

Jika sampai kurang tidur, hal ini akan berakibat pada kadar gula darah yang meningkat melebihi batas normal.

Sehingga kita akan beresiko lebih rentan terkena diabetes. Karena itulah tidur yang cukup bisa membuat tubuh jadi lebih sehat.

Cari tau juga :

Manfaat Minum Jahe Sebelum Tidur

3. Jam Tidur yang Baik Membuat Jantung Lebih Sehat

Ketika tidur, tekanan darah menurun dan membuat jantung dan pembuluh darah beristirahat. 

Namun jika kamu kurang tidur, ini akan membuat  tekanan darah terus bertahan selama siklus 24 jam.

Jika tekanan darah kamu meningkat, ini akan memicu berbagai penyakit berbahaya seperti jantung hingga stroke.

Karena itu manfaat tidur yang cukup dan baik tidak bisa kamu pandang sebelah mata untuk membuat jantung menjadi lebih stabil.

Selain itu, selama tidur yang berkualitas kamu lakukan, maka akan membuat tubuh juga mengurangi hormon kortisol yang bisa memicu stres. 

4. Meningkatkan Kualitas Hubungan Seksual

Bagi pasangan yang telah menikah, manfaat tidur berkualitas juga akan membantu menjaga keharmonisan hubungan.

Hal ini ada dalam penelitian yang tertuang dalam Journal of Sexual Medicine.

Pada penelitian yang dilakukan pada sejumlah wanita, membuktikan adanya hubungan antara wanita dengan tidur berkualitas dengan hasrat seksual yang sehat. 

Cari tau juga :

Obat Mujarab Atasi Ejakulasi Dini, Bikin Pegel !

Selain itu, menurut survei National Sleep Foundation juga menunjukkan jika kehidupan seksual seseorang bisa menjadi berantakan karena kurangnya waktu tidur.

Hal ini karena gangguan tidur dan istirahat diduga menjadi penyebab penurunan kadar hormon testosteron pada pria.

5. Sistem Imunitas Menguat dan Tubuh Tidak Rentan Sakit

Untuk membantu menangkal penyakit, sistem imunitas tubuh akan mengidentifikasi virus dan bakteri berbahaya yang masuk ke dalam tubuh dan kemudian menghancurkannya. 

Akan tetapi jika tubuh kurang tidur, ini akan mengubah kerja sel imunitas tubuh.

Sel imunitas tidak dapat menyerang zat-zat berbahaya dalam tubuh dengan cepat dan tubuh bisa jadi lebih mudah terserang penyakit.

Karena itulah saat tubuh sedang lelah, segera beristirahat untuk membuat tubuh kembali pulih dan sehat. 

6. Memiliki Jam Tidur yang Baik Dapat Mengontrol Berat Badan

Siapa sangka jika memiliki jam tidur yang baik bisa membantu mengontrol berat badan.

Jika tubuh kekurangan tidur, hal ini bisa meningkatkan risiko obesitas di kelompok usia remaja dan lainnya.

Tidur dapat mempengaruhi tubuh saat memproses dan menyimpan karbohidrat.

Cara kerjanya adalah dengan menjaga hormon yang dapat membuat rasa lapar (hormon ghrelin) maupun kenyang (hormon leptin) agar tetap seimbang. 

Jika sampai tidur tidak cukup dan berkualitas, ini akan menyebabkan peningkatan hormon ghrelin dan menurunkan hormon leptin. Akibatnya tubuh menjadi lapar terus menerus. 

Tips Mendapatkan Tidur yang Baik dan Berkualitas

Meskipun jumlah jam tidur yang baik setiap harinya penting, namun aspek lain dari tidur sehari hari juga berperan penting bagi kesehatan tubuh. Salah satunya kualitas tidur yang baik. 

Tanda-tanda jika kualitas tidur buruk atau terganggu adalah ketika munculnya gejala-gejala seperti tubuh merasa lelah meskipun telah tidur atau istirahat, sering terbangun saat malam, serta gejala gangguan tidur lainnya. 

membuat jadwal tidur
Membuat Jadwal Tidur (Ilustrasi foto dari pexels.com)

Lalu bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup dan juga berkualitas ?

Kamu bisa mulai dari merubah kebiasaan-kebiasaan buruk sebelum tidur dan menggantinya dengan kebiasaan baik seperti berikut.

Cari tau juga:

Cara Ampuh Mengatasi Hidung Tersumbat Saat Tidur

1. Buat Jadwal Tidur

Usahakan untuk bangun dan tidur di waktu yang sama setiap harinya, cobalah untuk melatih ini selama seminggu.

Ini akan sangat membantu membentuk siklus tidur jadi lebih  teratur sehingga kamu bisa memiliki jumlah jam tidur yang baik

2. Hindari Berbagai Gangguan Sebelum Tidur

Sebisa mungkin hindari hal-hal yang bisa mengganggu sebelum tidur, misalnya saja mengkonsumsi coklat, kafein, nikotin, dan alkohol.

Selain itu hindari juga bermain gadget sebelum akan tidur karena ini akan menyebabkan tidur menjadi tidak berkualitas. 

3. Buat Suasana Tidur Senyaman Mungkin

Buat suasana tidur senyaman mungkin sesuai dengan kebutuhan kamu. Misalnya saja mematikan lampu, nyalakan pendingin, atau menggunakan aroma terapi. 

Lakukan hal-hal apapun yang bisa menciptakan lingkungan tidur yang tenang. 

4. Rajin Berolahraga Bisa Mempengaruhi Kualitas Tidur yang Baik

Cobalah untuk menjalankan olahraga rutin dan teratur. Ini akan sangat membantu menjaga kualitas tidurmu.

Akan tetapi jangan lakukan terlalu dekat sebelum waktu tidur, ini akan membuat kamu menjadi lebih terjaga. 

Cari tau juga :

Waktu Olahraga yang Baik Menurut Penelitian
Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah, Mudah dan Murah !

5. Hindari Stres

Stres menjadi hal yang paling sering membuat susah tidur. Untuk itulah sebisa mungkin hindari stress. Kamu bisa mencoba yoga, meditasi, pijat, maupun hal lainnya untuk mengurangi stres. 

Ada banyak bukan manfaat memiliki jam tidur yang baik setiap harinya.

Tidur yang baik dan berkualitas bukan hanya baik untuk suasana hati saja namun juga kesehatan tubuh.

Kesimpulan

Lamanya waktu tidur yang baik menurut ahli ternyata berbeda – beda sesuai kelompok usia. Durasi jam tidur usia produktif antara 7 – 9 jam, dan ini bisa lebih lama dari durasi jam tidur manula diatas 50 tahun yang membutuhkan 7 – 8 jam saja.

Baik durasi maupun waktu tidur, ternyata banyak berpengaruh terhadap kesehatan dan kualitas hidup seseorang. Bahkan, adanya kualitas tidur yang baik dapat mempengaruhi kualitas seksual seseorang.

Memiliki durasi tidur yang cukup dan jam tidur yang baik menjadi hal yang mutlak kamu lakukan jika ingin menjaga kesehatan tubuh. 

Terlebih, jika kamu adalah seorang pekerja yang terikat oleh jam kantor. Maka memperhatikan kualitas tidur akan sangat berpengaruh terhadap pekerjaan dan karir.

Kamu bisa menerapkan beberapa tips yang sudah kita bahas untuk mendapatkan kualitas dan jam tidur yang baik. Terutama dengan berolahraga, baik pagi, sore atau malam hari.

Semoga informasi ini dapat bermanfaat.

Salam sehat bareng !