Makanan Sehat · 04/02/2021 0

Top 11 Buah yang Mengandung Asam Folat

Buah yang mengandung asam folat merupakan asupan alami yang dapat memenuhi kebutuhan folat dalam tubuh kita. Menurut sumber, orang dewasa yang dalam keadaan sehat memiliki kebutuhan terhadap asam folat setidaknya 400 mcg (mikrogram) per hari.

Zat yang kita kenal juga dengan nama vitamin B6 ini memang punya tugas khusus. Salah satunya yang terpenting adalah membantu perkembangan janin pada ibu hamil, untuk mencegah bayi lahir dalam keadaan cacat.

Kandungan asam folat bisa kamu dapatkan pada makanan atau minuman alami. Bahkan mungkin yang kamu makan sehari – hari. Kandungan paling tinggi ada pada jenis kacang – kacangan. 

Tapi jika kamu lebih suka mengkonsumsi buah, maka halaman ini wajib kamu baca sampai akhir. Kita akan cari tahu buah yang mengandung asam folat yang paling tinggi diantara buah lainnya.

Apa buah kesukaanmu termasuk ? Yuk lanjut bacanya.

11 Buah yang Mengandung Asam Folat Paling Tinggi

Hampir semua buah yang bisa dikonsumsi itu memiliki nutrisi dan vitamin yang baik untuk kesehatan tubuh. Tapi jika kamu sedang mencari buah yang mengandung asam folat, maka ada beberapa buah yang harus kamu pilih yang mengandung asam folat yang tinggi.

top 11 buah yang mengandung asam folat
Ilustrasi foto dari pexels.com

Berikut ini esehat sudah merangkum 11 buah yang mengandung asam folat paling tinggi diantara buah yang lainnya.

Tabel dibawah menunjukan kandungan asam folat pada buah yang telah dipilih. Sekedar info bahwa satuan mcg dibawah berarti mikrogram. Nilai 1 gram setara dengan 1.000.000 mikrogram.

NoNama BuahBerat Buah (g)Kandungan Asam Folat (mcg)
1Buah Bit136148
2Alpukat150122
3Jeruk18054
4Pepaya14053
5Pisang22545
6Stroberi15236.5
7Melon Madu17733.63
8Anggur23029.9
9Tomat14922
10Lemon10020
11Blewah1/2 cup17
Kandungan Asam Folat 11 Buah – buahan

Cari tau juga :

Manfaat Minum Jahe Sebelum Tidur
Buah – buahan yang Mengandung Kalsium Paling Tinggi
Manfaat Sayur Daun Kelor

1. Buah Bit

Buah Bit
Ilustrasi foto dari pexels.com

Entah termasuk buah atau sayur, yang pasti buah bit termasuk kedalam jenis umbi – umbian karena memang tumbuh dan besar didalam tanah. Buah dengan warna ungu mempesona ini termasuk kedalam buah yang mengandung asam folat cukup tinggi. Dalam 136 g nya, buah bit bisa memiliki 148 mcg (mikrogram) asam folat.

Buah ini juga terkenal bisa mencegah kanker, menjaga tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat, mencegah diabetes, mengatasi anemia dan beberapa manfaat lainnya.

Cara mengkonsumsinya bisa kamu buatkan jus buah bit, direbus, dipanggang atau bisa juga dimakan langsung. Banyak cara untuk mengkonsumsinya, tidak jauh berbeda dengan mengolah ubi merah yang sering kamu temui.

2. Alpukat

Alpukat
Ilustrasi foto dari pexels.com

Buah yang lebih nikmat dibuatkan jus ini mengandung 122 mcg asam folat dari 150 g nya. Alpukat juga dikenal sebagai buah yang banyak membawa manfaat untuk kesehatan. Beberapa manfaatnya yaitu bisa menjaga kesehatan mata, membuat keadaan kenyang lebih lama, dapat menjaga kesehatan jantung dan mencegah terjadinya osteoporosis. Buah ini juga populer sebagai masker wajah.

Selain itu buah dengan warna kulit hijau pekat ini mengandung banyak nutrisi yang berguna bagi tubuh. Adanya kalori, karbohidrat, lemak, serat dan berbagai vitamin seperti vitamin C, E, K, B6 dan lainnya.

3. Jeruk

Jeruk
Ilustrasi foto dari pexels.com

Ya, siapa yang tak kenal buah satu ini. Jeruk yang lebih populer dengan kandungan vitamin C nya ini juga ternyata memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi. Dalam 1 cup isi 180 g, bisa terdapat sekitar 54 mcg asam folat didalamnya.

Buah yang sudah merakyat ini biasanya kamu nikmati langsung, atau bisa juga kamu buat jus.

Banyak manfaat kesehatan yang bisa kamu dapat dari mengkonsumsi buah jeruk. Selain bisa jadi alternatif untuk asupan asam folat, ternyata jeruk juga bisa mencegah kanker, melancarkan pencernaan, meningkatkan imun tubuh, mencegah anemia, dan dapat memelihara kesehatan jantung.

4. Pepaya

Pepaya
Ilustrasi foto dari pexels.com

Buah yang katanya berasal dari Mexico bagian selatan ini juga tidak mau kalah dalam kandungan asam folat. Satu cup pepaya 140 g bisa mengandung 53 mcg asam folat.

Buah yang banyak mengandung vitamin A ini baik untuk menjaga kesehatan mata, dan juga bisa membantu memperlancar saluran pencernaan. Tidak hanya buahnya, menurut Dokter Wahyu Triasmara biji pepaya juga memiliki manfaat dalam darah sebagai antioksidan.

Rasanya yang manis dan segar, harganya yang relatif murah serta cara mendapatkannya yang mudah, bisa menjadikan pepaya sebagai salah satu pilihan buah yang mengandung asam folat.

5. Pisang

Pisang
Ilustrasi foto dari pexels.com

Buah yang sudah tidak asing lagi buat kamu. Mungkin kamu makan ini sejak dari bayi. Dalam satu cup pisang 225 g yang sudah dihaluskan, ternyata bisa mengandung kurang lebih 45 mcg asam folat. Dan nilai ini lebih tinggi dari pada buah yang mengandung asam folat lainnya yang akan kita bahas dibawah.

Seperti yang kamu ketahui, bahwa buah pisang ini banyak sekali jenisnya. Menurut berkahkhair.com, saat ini ada kurang lebih 20 jenis pisang yang dijual dipasaran. Lalu pisang jenis apa yang paling banyak mengandung asam folat ?

Menurut hasil studi yang dilakukan oleh Ningsih R, Megia R. 2019. Kandungan asam folat terbanyak yaitu pada pisang jenis pisang Ambon Kuning. Dalam 100 g pisang segar ambon kuning bisa mengandung 22,26 mcg asam folat.

Selain baik untuk memenuhi kebutuhan folat, pisang juga sangat baik sebagai sumber serat bagi tubuh. Harganya yang relatif murah, dan tentunya cara mendapatkannya juga tidak akan sulit, bisa menjadikan pisang ini sebagai alternatif terbaik untuk sumber asam folat.

6. Stroberi

Stroberi
Ilustrasi foto dari pexels.com

Siapa sangka, buah mungil cantik ini ternyata mengandung juga asam folat. Tidak sedikit, kandungan asam folat dalam setiap 152 g stroberi berkisar 36.5 mcg. Buah yang menjadi icon dataran – dataran tinggi di Negara kita ini, bisa jadi salah satu pilihan buah yang mengandung asam folat.

Stroberi yang kita tahu memiliki rasa yang asam manis ini memiliki kaya akan vitamin dan mineral lainnya selain asam folat. Vitamin C adalah vitamin yang mendominasi. Dalam satu cangkir jus stroberi 144 g bisa mengandung vitamin C sebanyak 82 mg. 

Untuk kandungan mineral, buah yang paling banyak diproduksi di amerika ini memiliki 240 mg kalium dan paling tinggi diantara kandungan mineral lainnya seperti kalsium, fosfor dan magnesium.

Buah yang banyak orang percaya bisa menurunkan tekanan darah ini harganya terbilang murah. Cara mendapatkannya juga cukup mudah, biasanya kios buah menjualnya dengan harga  5 – 10 ribu rupiah per cup nya. 

7. Melon Madu

Melon Madu
Ilustrasi foto dari pexels.com

Melon madu atau sering disebut honeydew melon ini adalah jenis buah melon yang memiliki daging warna orange. Rasanya lebih manis dan lebih legit dari jenis melon lainnya.

Walaupun masih jarang kita temui di pasar tradisional tapi biasanya di supermarket banyak tersedia. Memang harga sedikit lebih mahal.

Buah yang memiliki bentuk bulat hampir sempurna ini memiliki kandungan asam folat kurang lebih 33.63 mcg dari setiap 177 g dagingnya. Melon madu juga kaya akan vitamin A, C, D, B12 dan B6. Serta mengandung zat besi, kalsium dan magnesium.

Melon madu yang sudah masak bisa kamu nikmati langsung dagingnya atau kamu campur dengan minuman segar seperti sirup. 

Buah yang 90% nya air ini mengandung kalori yang lebih rendah dari pada pisang.

8. Anggur

Anggur
Ilustrasi foto dari pexels.com

Anggur adalah satu buah yang cukup banyak penggemarnya. Buah yang memiliki 0 kolestrol ini ternyata mengandung asam folat yang tinggi. Dalam 230g anggur yang sudah jadi jus, bisa terdapat 29.9 mcg asam folat.

Harganya yang terbilang mahal tidak membuat anggur kehilangan penggemarnya. Buktinya kamu akan dengan mudah menemukannya di kios – kios buah atau pasar modern.

Selain mengandung asam folat, tentunya anggur memiliki kandungan vitamin dan protein yang lainnya. Seperti Vitamin C, A, D, B12, dan B6. Mengandung juga zat besi, magnesium dan kalium yang cukup tinggi.

Anggur juga sangat populer sebagai buah yang bisa menurunkan kolesterol dan mengontrol tensi darah. Selain baik untuk menjaga kesehatan mata dan tulang.

9. Tomat

Tomat
Ilustrasi foto dari pexels.com

Tomat, ya siapa sangka. Ternyata tomat bisa menjadi salah satu pilihan asupan asam folat. Karena dalam 149 g tomat yang sudah dicacah bisa mengandung 22 mcg asam folat. Cukup tinggi. Selain itu tomat juga banyak mengandung vitamin C.

Entah termasuk ke dalam keluarga buah atau sayur. Yang pasti, kamu akan dengan sangat mudah menemukan buah tomat ini. Karena banyak tersedia di tukang sayur tradisional atau di supermarket.

Kamu bisa memakannya langsung atau bisa juga kamu buat jus tomat. Rasanya yang manis asam bisa membawa kesegaran tersendiri buat penikmatnya. 

Selain mudah kamu dapatkan, harganya juga relatif murah dari buah lainnya.

10. Lemon

Lemon
Ilustrasi foto dari pexels.com

Buah sejenis jeruk yang sudah tidak asing lagi buat kita yang tinggal di Indonesia ternyata mengandung asam folat cukup tinggi. Dalam 100 g perasan air lemon bisa mengandung kurang lebih 20 mcg. 

Lemon yang banyak digunakan untuk penyedap makanan atau bahan minuman ini memang kaya akan kandungan nutrisi. Bayangkan saja, vitamin yang terkandung dalam lemon ini meliputi vitamin C, A, D, B12, B6 dan juga zat besi, kalium seta magnesium. Wow…

Lemon dapat membawa manfaat lebih untuk tubuh, tentunya selain menjadi asupan asam folat yang sedang kamu cari. Manfaat lain dari minum air lemon yaitu bisa membantu melancarkan pencernaan, mencegah batu ginjal, dapat mencegah dehidrasi dan banyak lagi manfaat lainnya.

Jika kamu sedang dalam program diet, maka kamu akan terbiasa dengan mudah menemukan buah asam yang satu ini. Harganya memang terbilang mahal untuk buah yang memiliki kualitas yang baik.

11. Blewah

Blewah
Ilustrasi foto dari pexels.com

Blewah mengandung banyak vitamin dan mineral. Memiliki vitamin C, provitamin A, serat, mineral serta kalium. Selain itu, dalam setengah cup blewah mengandung 17 mcg (mikrogram).

Buah yang masih satu keluarga dengan melon ini umumnya dijadikan campuran dalam minuman segar seperti es buah, es campur, es goyobod dan lainnya.

Selain termasuk ke dalam salah satu buah yang mengandung asam folat. Kaya akan kandungan vitamin dan mineral menjadikan buah lonjong ini membawa banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Misalnya bisa mengurangi sariawan, menurunkan tekanan darah, menormalisasi fungsi ginjal dan dapat meningkatkan imun tubuh.

Buah ini salah satu buah yang mudah sekali kita temukan. Baik di pasar tradisional atau di supermarket buah ini selalu tersedia. Hanya saja dengan kualitas yang berbeda.

Cari tau juga :

10 Obat Alami Atasi Sakit Perut Mules dan Mencret
Waktu Olahraga yang Baik Menurut Penelitian
Obat Flu yang Aman untuk Ibu Menyesui

Makanan Lain yang Mengandung Asam Folat Tinggi

Selain buah yang mengandung asam folat, berikut ini beberapa makanan yang memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi. Makanan tersebut antara lain:

  • Kacang Finto / Kacang Merah 1 cup (193 g) 1.013 mcg
  • Kedelai 1 cup (186-256 g) 697 mcg
  • Kacang polong hitam  1 cup (172 g) 358 mcg
  • Bayam 1 cup (30 g) 58.2 mcg
  • Kale 1 cup, chopped (67 g) 19 mcg
  • Sayur Okra 1 cup (100 g) 88 mcg
  • Jagung 1 cup (166 g) 32 mcg 
  • Brokoli 1 cup chopped (91 g) 57.3 mcg
  • Ati Ayam 28 g 165 mcg

Dengan mengetahui kandungan asam folat pada makanan lain selain buah, kamu jadi punya banyak pilihan asupan makanan untuk mencukupi kebutuhan asam folat dalam tubuh.

Terutama kacang – kacangan mengandung asam folat yang sangat tinggi. Selain itu mudah dan murah untuk didapatkan. Cara mengkonsumsinya juga bisa beragam sesuai dengan selera.

Peran Penting Asam Folat dalam Tubuh

Asam folat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh kita.

Zat yang termasuk kedalam jenis vitamin B ini berfungsi untuk membuat sel darah merah yang baru. Dalam perannya asam folat bersama vitamin B12 dan C membentuk protein baru yang akan berfungsi untuk membentuk sel darah merah baru serta membuat DNA. 

Sel darah merah yang bertugas mengalirkan oksigen ke seluruh bagian tubuh ini akan berkurang jika kamu tidak bisa mencukupi kebutuhan asam folat. Ini akan berdampak negatif untuk kesehatan tubuh.

Jika kamu kekurangan asam folat, kamu bisa saja mengalami anemia atau kekurangan sel darah merah yang bisa mengakibatkan gampang lelah, lesu dan pucat.

Beberapa peran lain yang tak kalah pentingnya yaitu :

  • Bisa mengurangi resiko osteoporosis yang merupakan tanda penuaan
  • Mampu mencegah gangguan mata seperti katarak
  • Dapat mengurangi resiko penyakit jantung
  • Membantu mengatasi masalah pada otot, depresi dan masalah tidur
  • Mengurangi resiko kehilangan pendengaran karena penuaan
  • Bisa mencegah berbagai kanker, seperti kanker serviks dan kanker usus
  • Mencegah terjadinya stroke
  • Membantu mengatasi penyakit vitiligo atau gangguan pada kulit
  • Dapat mengobati penyakit hilang ingatan

Jadi, dalam memelihara kesehatan tubuh kamu harus memperhatikan makanan apa yang mengandung asam folat. Sehingga kebutuhannya dalam tubuh bisa tercukupi.

Asam Folat untuk Ibu Hamil

Dalam kasus ibu hamil. Asam folat akan sangat berperan penting untuk dapat mencegah bayi lahir dalam keadaan cacat.

Asam folat akan mengambil peran penting untuk membentuk dan memperbaiki fungsi DNA. Hal ini akan sangat berpengaruh untuk tumbuh kembang plasenta dan janin.

Zat ini juga memiliki peran yang penting untuk mencegah cacat pada saraf dan otak. Karena pusat sarap pada bayi sudah tumbuh sejak awal kandungan.

Ibu hamil membutuhkan asam folat kurang lebih 600 mikrogram (mcg) per hari. Kebutuhannya lebih banyak 200 mikrogram (mcg) dari wanita normal yang tidak dalam keadaan hamil, yang hanya membutuhkan kurang lebih 400 mikrogram (mcg) setiap harinya.

Oleh karena itu, tak heran jika ibu hamil sangat memperhatikan asupan yang tepat akan asam folat. Itu semua demi kesempurnaan buah hati dalam kandungan.

Kebutuhan Asam Folat

Lalu seberapa banyak kamu membutuhkan asam folat ?

Kebutuhan asam folat pada manusia normal (tidak sedang dalam gangguan kesehatan) berbeda – beda sesuai dengan usianya masing – masing.

Berikut tabel kebutuhan asam folat pada manusia normal yang direkomendasikan berdasarkan usia.

  • 0–6 bulan – 65 mcg DFE
  • 7–12 bulan – 80 mcg DFE
  • 1–3 tahun – 150 mcg DFE
  • 4–8 tahun – 200 mcg DFE
  • 9–13 tahun – 300 mcg DFE
  • 14–18 tahun – 400 mcg DFE
  • 19+ tahun – 400 mcg DFE

Jika kamu atau seseorang sedang mengalami gangguan kesehatan seperti anemia atau gejala kekurangan asam folat lainnya, maka kebutuhannya tentu saja akan berbeda dengan kebutuhan asam folat manusia normal.

Gejala Akibat Kekurangan Asam Folat

Apa yang terjadi jika seseorang kekurangan asam folat ?

Ada resiko – resiko tertentu jika tubuh kamu kekurangan asam folat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Beberapa gejala yang mungkin bisa kamu rasakan antara lain:

Kekurangan asam folat dalam tubuh mungkin akan meningkatkan resiko terkena anemia, atau kekurangan sel darah merah yang bisa mengakibatkan kamu gampang lelah, letih, lesu dan terlihat pucat.

Jika tingkat asam folat dalam tubuh lebih rendah, maka kemungkinan kamu terkena depresi akan meningkat.

Kekurangan asam folat pada ibu hamil juga memungkinkan bayi lahir secara prematur

Efek Samping dari Asam Folat

Bagaimana jika seseorang kelebihan asam folat ? Adakah resiko yang mungkin dialami ?

Berikut beberapa kemungkinan yang dapat terjadi jika kamu kelebihan asam folat dalam tubuh.

  • Terjadi gangguan kulit seperti gatal – gatal, ruam atau kulit memerah
  • Suhu tubuh akan meningkat (demam tinggi)
  • Tarikan pada nafas akan menjadi pendek
  • Perut menjadi kembung oleh gas
  • Kehilangan nafsu makan, bahkan bisa sampai mual
  • Adanya rasa pahit di mulut
  • Masalah tidur, mungkin bisa menjadi susah tidur atau gelisah

Gejala tersebut mungkin tidak lengkap, karena bisa saja terjadi gejala yang lain. Untuk lebih memastikannya bisa langsung menghubungi dokter atau petugas medis terdekat.

Ada banyak sumber kekayaan alam yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh kita. Tidak hanya buah yang mengandung asam folat, tapi berbagai hasil bumi lain pun bisa jadi asupan yang baik untuk mencukupi kebutuhan asam folat dalam tubuh.

Kita disuguhkan dengan banyak makanan yang bisa kita nikmati dengan banyak vitamin dan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Buah yang mengandung asam folat juga memiliki kandungan vitamin dan nutrisi lain yang baik untuk kesehatan tubuh.

Kamu tinggal pilih yang sesuai dengan kebutuhan dan selera. 

Ingat ! Jika kamu sedang mengalami gangguan kesehatan, langkah terbaik dan paling bijak adalah segera pergi ke dokter untuk mendapatkan perawatan medis yang tepat.

Karena setiap gejala penyakit perlu diagnosa yang tepat untuk menentukan obat yang tepat. Dan itu bisa kamu dapatkan di dokter atau petugas medis.

Salam sehat bareng !